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30天轻身行动
2022-09-19

30 天能瘦多少斤?

我们采用最安全、最科学、最不反弹的做法——适量运动+ 适度节食。

平均每周减1 ~ 2 斤,30 天可以瘦4 ~ 8 斤!别小看这个数字,如果在这30 天里你成功做到了,以后的数月、1 年、几年,甚至终生,你都可能不再为减肥发愁,不再为身材所奴役!

30 天瘦身可不可以不运动,只节食?

可以!每减掉0.5 千克脂肪大约需要消耗3500 卡路里,如果你一周想减1 ~ 2 斤体重,共需少摄入3500 ~ 7000 卡路里,平均到每天就是500 ~ 1000 卡路里。但是你可能没精神、面色差、皮肤松、失眠、便秘……你喜欢这样的自己吗?不喜欢?那就不要拒绝运动!

减肥是快乐美丽的事!

这里是减肥快乐大本营,不是减肥集中营。研究发现很多人减肥不成功,是因为将减肥视做一项痛苦的事,除非有自虐倾向,没有人愿意在痛苦中挣扎。

如何看待减肥决定了减肥的成败。心理学表明,当我们用积极的态度去对待某件事的时候,我们的行动更容易获得效果。在这里我们列举了8 个理由证明减肥是快乐美丽的事——

1. 减肥后可以穿任何喜欢的衣服

2. 减肥了身体更健康

3. 减肥可以学习新的运动

4. 减肥可以认识新的伙伴,扩大社交圈子

5. 减肥可以重新认识自己——原来我这么棒

6. 减肥可以了解很多营养学的知识

7. 减肥可以让情绪减压

8. 减肥可以遇到人生新的机遇你一定还有一些快乐的理由,请加上——

算一算,你每天需要多少热量?

1. 计算基础代谢率(BMR)

女性:体重(千克)×2×11=BMR

男性:体重(千克)×2×12=BMR

2. 计算活动率是(L)

轻微运动:20% 的BMR=L

少量运动:30% 的BMR=L

中等运动:40% 的BMR=L

剧烈运动:50% 的BMR=L

3. 每天需要的热量=BMR+L。也就是第1 项加第2 项的和。

如果我们摄入的热量大于这个和,我们的体重就增加,小于则会减少。

30 天轻身计划:体重减轻4~8 斤!

0.5 千克脂肪 = 3500 卡路里

第1个7日:目标 -3500卡(1斤体重)

3 月1 日:舞蹈课1 小时 - 360 卡

3 月2 日:塑形练习30 分钟 - 15%(以全天摄入热量1600 卡计)=240 卡

3 月3 日:间隔训练,以中低速为主的变速跑30 分钟 - 170 ~ 260 卡

3 月4 日:瑜伽课1 小时 - 300 卡

3 月5 日:搏击课 30 分钟 - 225 卡

3 月6 日: 塑形练习30 分钟 - 15%(以全天摄入热量1600 卡计)=240 卡

3 月7 日: 休息。

卡路里结算和节食目标:运动总减去1535 ~ 1625 卡热量, 余下1900 卡热量分配在7 天中,平均每天需要配合减少摄入270 卡热量。

第2个7 日:目标 - 7000 卡(2斤体重)

3 月8 日:舞蹈课1 小时 - 360 卡

3 月9 日:塑形练习30 分钟 - 15%(以全天摄入热量1600 卡计)=240 卡

3 月10 日:打网球1 小时 - 430 卡

骑自行车去网球馆,来回1 小时- 240 卡

3 月11 日:瑜伽课1 小时 - 300 卡

3 月12 日:间隔训练

以中低速为主的变速跑30 分钟 -170 ~ 260 卡 跑楼梯 1500 计 - 250 卡3 月13 日:塑形练习30 分钟 - 15%(以全天摄入热量1600 卡计)=240 卡

3 月14 日:休息。

卡路里结算和节食目标: 运动总减去2230 ~ 2320 卡热量, 余下大约4660 卡热量分配在7 天中,平均每天减少摄入近700 卡热量。

一定要有的塑形练习——

注意过吗?有时候我们的体重没有增加,腰围和腹围却增加了——原来是肌肉变成了赘肉!该死的万有引力!一点点力量练习可以让我们保持那一点十分必要的肌肉,它能让我们在视觉和触觉上保持肌肤光滑和弹性,而决不是像肌肉女一样强壮。

每周进行2 ~ 3 次练习,大约可减去0.8 公斤的脂肪,同时“制造”近0.5 公斤的肌肉,这些肌肉还会继续消耗热量。500 克肌肉平均每天可以燃烧35~50 卡路里的热量。

用一个重力球对抗万有引力!你可以参考哑铃操也可以自由创意。今年春天“蝴蝶袖”不再见!

第3个7 日:目标 - 7000 卡(2斤体重)

3 月15 日:搏击课1 小时 - 450 卡

3 月16 日:塑形练习30 分钟 - 15%(以全天摄入热量1600 卡计)=240 卡

3 月17 日:打网球1 小时 - 430 卡 骑自行车去网球馆,来回1 小时 - 240 卡

3 月18 日:瑜伽课1 小时 - 300 卡

3 月19 日: 舞蹈课1 小时 - 360 卡

步行去健身房,来回1 小时 - 320 卡

3 月20 日: 塑形练习30 分钟 - 15%(以全天摄入热量1600 卡计)=240 卡

3 月21 日:休息。

卡路里结算和节食目标:运动总减去2760 卡热量,余下大约4240 卡热量分配在7 天中,平均每天减少摄入600余卡热量。

第4个7 日:目标 - 7000 卡(2斤体重)

3 月22 日:搏击课1 小时 - 450 卡

3 月23 日:塑形练习30 分钟 - 15%(以全天摄入热量1600 卡计)=240 卡